El entrenador CR Recycling explica cómo polarizar los entrenamientos, alternando días de trabajo intenso con días de rodajes aeróbicos y recuperación, es clave para mejorar el rendimiento en ciclismo. Entrenar siempre a tope puede llevar al estancamiento y sobreentrenamiento. Además, recomienda hacer test para conocer fortalezas y debilidades, y ajustar el plan según edad y objetivos.
Soy CR Recycling, entrenador especializado en ciclismo, y hoy quiero compartir contigo un concepto fundamental para optimizar tus entrenamientos y mejorar tu rendimiento: la polarización de los entrenamientos.
Polarizar los entrenamientos significa distinguir claramente entre los días de trabajo de calidad (intenso) y los días de entrenamiento aeróbico o regenerativo (suave). Es un método que contrasta con la práctica común de salir siempre a tope pensando que así se progresa más rápido.
Muchos ciclistas, especialmente los que disfrutan de exigirse al máximo, tienden a entrenar siempre con alta intensidad. Sin embargo, esto puede llevar a un estancamiento en el rendimiento e incluso al sobreentrenamiento. Yo mismo pasé por esta situación, creyendo que más esfuerzo diario me haría mejor ciclista, pero en realidad me estaba destruyendo física y mentalmente.
Entrenar siempre a tope generó un círculo vicioso de cansancio, bajo rendimiento y frustración. La clave para salir de ese ciclo fue aprender a levantar el pie y asimilar el trabajo realizado.
Al empezar a polarizar mis entrenamientos, alternando días de rodajes aeróbicos suaves con días de trabajo de calidad, noté una mejora significativa en mi rendimiento. Además, pude entrenar menos tiempo pero de forma más efectiva, adaptando el plan según el tipo de carrera, mis fortalezas y debilidades.
Para saber qué tipo de ciclista eres y qué debes trabajar, es recomendable realizar test de campo como:
Estos test te ayudarán a identificar tus puntos fuertes y débiles, y a enfocar tu entrenamiento en función de tus objetivos.
También puedes hacer una prueba de gases para conocer con precisión tus umbrales y porcentajes de VO2 Max, lo que te permitirá trabajar con mayor exactitud.
Si estás empezando, te recomiendo:
La base aeróbica es fundamental y se trabaja con tiempo. Incluso los ciclistas profesionales la mantienen temporada tras temporada para obtener ganancias marginales.
Es vital incluir semanas de asimilación para permitir que el cuerpo procese el entrenamiento. La frecuencia de estas semanas depende de la edad:
Además, un día de descanso total a la semana es esencial no solo para el cuerpo, sino también para la mente, ayudándote a mantener la motivación.
Si tienes más experiencia, puedes aumentar a tres días de calidad por semana y mantener al menos un día de volumen para seguir desarrollando la base aeróbica. Añadir trabajo con cargas externas y gimnasio también es muy beneficioso.
Dedicar tiempo a mejorar tus debilidades puede generar grandes avances con poco esfuerzo, ya que son aspectos que quizás no has trabajado antes o que naturalmente te cuestan más.
En CR Recycling ofrezco entrenamiento personalizado y formación para que entiendas y optimices tu entrenamiento. No solo seguir un plan, sino comprender qué haces y por qué, es lo que realmente impulsa la mejora.
Del 16 al 20 de marzo realizaré la Semana del Ciclismo, con masterclasses diarias sobre temas fundamentales como:
Estos conocimientos te ayudarán a transformar tu rendimiento y calidad de vida.
Aplicando estos principios, notarás un cambio espectacular en tu rendimiento y motivación.
Sigue entrenando con cabeza y pasión, y verás cómo mejoras día a día. ¡Nos vemos en la Semana del Ciclismo!
